Praca zmianowa a sen. Jak ułatwić sobie zaśnięcie po nocnym dyżurze?

2022-10-21

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia i zdrowia. Przedstawiciele zawodów medycznych są jednak często skazani na pracę zmianową, która może powodować problemy ze spaniem. Konsekwencje tego typu zaburzeń obejmują nie tylko zmęczenie, ale również trudności z koncentracją i widzeniem, spadek wydolności czy osłabioną odporność. Na takie dolegliwości nie mogą sobie pozwolić medycy, od których decyzji zależy zdrowie, a nawet życie innych osób! Na szczęście są sprawdzone sposoby, aby lepiej się wyspać. W dzisiejszym artykule podpowiadamy, co zrobić, by skutecznie wypocząć po nocnym dyżurze.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

Jak praca zmianowa wpływa na sen?
Jakie warunki ułatwiają zasypianie?
Jakie nawyki wpływają pozytywnie na jakość snu?

Praca zmianowa a sen

Na początku zastanówmy się, w jaki sposób praca zmianowa wpływa na ludzki organizm. Zaburzenie rytmu dobowego może mieć wiele negatywnych skutków, ale każdy z nas będzie reagować nieco inaczej. Osoby pracujące w godzinach nocnych skarżą się najczęściej na problemy z zasypianiem, wybudzeniami w nocy oraz zbyt wczesnymi pobudkami. Wszystko to składa się na krótszy, niskiej jakości sen, czego konsekwencją jest zmęczenie w okresie aktywności. Długotrwałe odwrócenie rytmu dobowego może doprowadzić do chronicznej bezsenności oraz zespołu długu czasowego. Jego objawy obejmują niepokój, otępienie, pogorszenie kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej, bóle głowy, zaburzenia pracy jelit, osłabienie odporności czy gorsze widzenie. Dobra wiadomość jest taka, że negatywne konsekwencje pracy zmianowej można łagodzić, a nawet odwrócić. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci „odespać nockę”.

Jak przygotować się do nocnego dyżuru?

Zacznijmy od tego, w jaki sposób zapobiegać zaburzeniom snu. Przy pracy zmianowej na jego jakość wpływa również to, co robimy przed dyżurem i w jego trakcie.

Przed wyjściem do pracy warto więc postawić na krótką 30-minutową drzemkę. Wpłynie ona pozytywnie na nasze samopoczucie i poziom energii, ale nie utrudni zasypiania po pracy. W trakcie dyżuru lepiej uważać z kofeiną, która wpływa negatywnie na sen nawet po 12 godzinach od spożycia.

W przypadku senności lepiej wykonać kilka ćwiczeń gimnastycznych, które zadziałają pobudzająco i pozwolą dotlenić organizm. Jeśli tylko jest to możliwe, w trakcie dyżuru można też zmieniać rodzaje wykonywanych zadań, aby nie popaść w monotonię. Na stopień senności wpływa również oświetlenie. Światło hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który powoduje, że czujemy się senni. W pierwszej połowie dyżuru najlepiej przebywać w jasnych pomieszczeniach, aby się pobudzić.

Z kolei pod koniec zmiany światła lepiej przyciemnić, aby organizm szybciej przestawił się na tryb nocny. W drodze do domu można nawet założyć okulary przeciwsłoneczne.

Stwórz optymalne warunki do spania

Zasypianie po nocnej zmianie nie zawsze jest proste. Mimo zmęczenia często bywamy pobudzeni, a do tego przeszkadza nam światło i różne hałasy. Po powrocie do domu trzeba się więc wyciszyć. W tym celu można wziąć prysznic, a najlepiej kąpiel z dodatkiem soli czy ziół. Ciepła woda pomoże się zrelaksować i rozluźni spięte mięśnie, co ułatwi zasypianie. Oprócz tego warto też zadbać o odpowiednie warunki w sypialni. Przed spaniem przyda się wietrzenie, ale na czas snu okno najlepiej zamknąć, aby odciąć się od zewnętrznych hałasów. Osobom wrażliwym na dźwięki polecamy sięgnąć po stopery do uszu, zwłaszcza jeśli po domu krzątają się domownicy. Podczas drzemki sypialnia powinna być maksymalnie zaciemniona, aby zwiększyć produkcję melatoniny. Przydadzą się grube zasłony czy rolety.

Minimum pół godziny przed spaniem lepiej unikać też urządzeń z ekranami emitującymi niebieskie światło. Korzystanie ze smartfonu, tabletu czy telewizora hamuje wydzielanie hormonu senności. Przed pójściem do łóżka warto też zadbać o lekkostrawny posiłek, aby nie obudziło nas burczenie w brzuchu.

Postaw na zdrowe nawyki

Na ogólną jakość snu wpływają również codzienne nawyki, które z pozoru nie mają związku z tym, jak śpimy. Ogólne samopoczucie będzie lepsze, jeśli zadbamy o odpowiednią ilość aktywności fizycznej oraz zdrową, zbilansowaną dietę i odpowiednią porę posiłków. Nasze organizmy nie są przyzwyczajone do jedzenia w nocy, więc większy posiłek najlepiej zjeść przed dyżurem, a w jego trakcie sięgać tylko po lekkostrawne przekąski. Kolejna ważna kwestia to wygodne ubrania i buty do pracy. Warto stawiać na przewiewną i elastyczną odzież medyczną oraz obuwie o anatomicznie wyprofilowanej wkładce. W ten sposób unikniemy ogólnego dyskomfortu oraz bólu i skurczy nóg, które mogą przełożyć się na problemy z zasypianiem.